Los 10 consejos y secretos para participar en el "Plan de entrenamiento en mountain bikes"

1. Entrenarse en una bicicleta, cuyo cuadro sea proporcional a la altura de quien la conduce. Esta pequeña reglita aproximada puede ayudarte:

Si medís entre 1,50 y 1,59m. te corresponde un cuadro 14"

Si medís entre 1,60 y 1,69m. te corresponde un cuadro 16"

Si medís entre 1,70 y 1,79m. te corresponde un cuadro 18"

Si medís entre 1,80 y 1,89m. te corresponde un cuadro 20"

Si medís más de 1,90m. podes utilizar un cuadro 21 o 22" pulgadas.

1. Es fundamental conocer y buscar la posición correcta sobre la bicicleta. Muchas personas no saben que una posición errónea disminuye el rendimiento, genera dolores y molestias que pueden transformarse en lesiones, altera la postura y es posible causa de accidentes.

1. El inicio de la practica de actividad física y del entrenamiento es una decisión que lleva tiempo y tiene un proceso de maduración. Es muy importante hacerse un chequeo médico antes de comenzar una practica de entrenamiento, para anticiparse a posibles problemas de salud, para tener una orientación sobre las posibilidades reales de cada uno e insertarse en una actividad adecuada a nuestra edad, contextura física, sexo y experiencias previas.

1. Verificá cual es tu frecuencia cardíaca máxima, hay una regla que te permite obtener esa cifra teórica que se obtiene restándole tu edad al número 220. Es importantísimo no pasarse de ese número, sobre todo si retornás al deporte luego de un largo período de sedentarismo o si estás excedido de peso.

Con un cardiotacómetro (Polar) podemos hacer un monitoreo constante de la frecuencia cardíaca, controlando el no pasarse del máximo y también controlando el trabajo a partir del mínimo de pulsaciones recomendado por nuestro cardiólogo o nuestro entrenador.

4) Tabla de recuperación cardíaca:

1. Hidratate antes, durante y después de la actividad física. Muchas personas, la mayoría principiantes, llegan a entrenamiento sin caramañola, sin agua!

Durante la actividad física se pierde líquido y se pierden sales. Las sales son agentes que colaboran en la actividad muscular, en la contracción muscular. La pérdida de sales sin su reposición genera entre muchas cosas la falta de atención, la fatiga, la contracción muscular involuntaria (calambres) con todo el riesgo que esto presupone al estar conduciendo una bicicleta en medio de un grupo.

1. La actividad muscular consume combustibles para producir energía. La glucosa y el glucógeno son combustibles que suplen la demanda de energía del cuerpo a la hora de hacer actividad física. Esos combustibles se agotan, llevate siempre una barra de granola para reponerte.

1. El entrenamiento tiene como objetivo la adaptación del organismo al esfuerzo físico. Hacer actividad física, implica tener la constancia de cumplir dos a tres estímulos semanales para obtener crecimiento y optimización en actividad que hayamos elegido. Dos veces por semana alcanzan para mantener el estado físico que tenemos en el momento de iniciar nuestro entrenamiento y progresar lentamente. Una vez por semana no es estímulo suficiente.

8)Equipamiento:

- Bicicleta en buen estado mecánico (dependiendo del tipo y frecuencia de uso, es recomendable hacerle un service cada tres meses y una lubricación luego de haber mojado la bicicleta o en su defecto cada 15 días).

- Casco proporcional a la medida de la circunferencia de la cabeza del ciclista (Decile no al casco prestado, al casco flojo o al casco demasiado grande).

- Destellador trasero.

- Caramañola con agua y barra de cereal.

- Zapatillas con clip o en su defecto con suela rígida.

- Cámara de repuesto, inflador y palancas extractoras.

- Remera de repuesto para cambiarse una vez finalizado el entrenamiento.

- Anteojos transparentes o con lente amarillo. Los ojos tienen que ser protegidos ante una caída y del smog presente en la ciudad (luego de pedalear en ciudad, pasate una carilina sobre tu frente o sobre tu nariz.... mirá del color que sale....pensá que sucede con tus ojos).

En invierno: Utilizar la técnica de abrigo de la piel de cebolla:

-Camiseta de ciclismo o Dri Fit de manga larga.

-Chaleco o polar

-En caso de mucho frío, polar y rompevientos impermeable y respirable (Goretex/Ultrex).

-Guantes

-Calzas cortas y calzas largas.

-Gorro fino respirable.

Atención:

-No usar algodón como ropa interior. No se seca y nos mantiene húmedos.

-No usar calzoncillo debajo de las calzas.

-No usar gorra de béisbol o gorro de polar grueso bajo el casco.

9) Elongación- Virtudes principales

- Un músculo laxo, más fácilmente irrigable hasta sus vasos más pequeños, accede más velozmente a las fuentes de energía, por lo tanto es más fuerte y resistente.

- La elongación ayuda a generar un conocimiento mayor de nuestro cuerpo y nuestros músculos. Esto se llama sentido de la propiocepción.

- Un músculo elongado tiene menos oportunidades de lastimarse ante un movimiento en frío o ante un movimiento exigente.

- La elongación, luego de la actividad física, permite la limpieza y drenaje interno de los músculos, colaborando en la eliminación de parte del ácido láctico presente en las terminales nerviosas de los músculos.

10) Entrada en calor

Muchos deportistas, principiantes y expertos, suelen comenzar su sesión de entrenamiento sin pensar en hacer una entrada en calor. Sabemos, puede ser monótono y aburrido, pero es importante.

Existen dos clases de entrada en calor complementarias: la general y la específica.

La entrada en calor sirve para:

-Disminuir la viscosidad muscular.

-Activar el sistema neuro muscular.

-Aumentar la temperatura de los músculos y articulaciones.

-Aumentar la elasticidad de los tendones y ligamentos.

-Aumentar la fluidez de las articulaciones.

-Optimizar el funcionamiento metabólico y asegurar un mayor aporte de oxígeno y glucosa a los músculos.

-Preparar al deportista psicológicamente para poder realizar un esfuerzo más intenso de lo normal.